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| 4th Feb 2012 | 一般 | (5 Reads)
 運動固然需要時間,不過對那些很難湊出整數時間段的人來說,抓緊空隙時間,也能起到相似的效果。   你當然知道運動的好處,不過請回答一個問題,你每天都運動嗎?缺少運動時間肯定是個問題,不過,沒有必要非得整裝待發、大張旗鼓地運動,相反,運動往往在不經意間即可進行。   古人讀書可以利用「三上」之時,今人運動自然也不能甘落其後。其實,短時間的「運動快餐」,只要效果與「正餐」一樣,管它在何時何地進行呢,更無需沐浴焚香般地在事先進行多方準備。抓緊零星時間吧,早上的下樓梯、快走,中午的散步,下班時到地鐵站的步行,甚至接聽手機時在走廊裡的走動,或看電視時遇到廣告時間時的伸展運動,這些都有助於燃燒脂肪,最終起到與撩起袖子大幹一場的相同效果。只要抓住點滴,便有望享受成果。   傳統的活動,像跑步、重量練習、健身操,以及球類運動固然不錯,前提是你要有時間,並且可以有規律地每週進行。為此,許多「上班族」只能在早上、晚上甚至午間運動,不過要注意並不是每個人都適合這些時段,它有可能打亂你固有的生物鐘。如此便沒有時間運動了嗎?其實鍛煉的機會無處不在,它們比我們意識到的要多得多。   除了大張旗鼓、拉開架勢的「運動正餐」外,時不時來個「運動快餐」,也許是目前許多「不動族」的最佳選擇。一個人無時無刻不在消耗熱量,任何運動都可以用來耗能,對於有心人來說,不怕沒有辦法。人體為維持基本機能所消耗的熱量占一天消耗量的65%-70%,而通過運動消耗掉的熱量只有20%-25%,餘下的10%被稱之為「食物的熱效能」,即人體通過食物消化吸收,再經新陳代謝而生成的能量。從起床到出門,從出門到邁進辦公室,你需要多少時間如果做個有心人,計算一下時間的話,你會發覺有那麼多時間浪費在靜止上:等車、等電梯、坐(站)在公交車上、地鐵中。不妨利用等車的時間運動一下手臂、伸個懶腰、轉下腳尖,抬臀、收腹,或者深呼吸。研究表明,每次短短幾分鐘活動,都可以使身體從中獲得好處。在辦公室打電話時踱步、時常去洗洗杯子、洗個蘋果;不要老是打分機,而是跑到同事跟前說話,這些簡短的消耗所帶來的益處,累積起來就相當可觀了。   當你每天燃燒約100卡路里時(相當於步行1。6公里),這些「運動快餐」的好處就開始顯現出來了。據《新聞週刊》介紹,包括美國疾病控制及預防中心在內的許多醫療機構認為,在每週的多數日子裡,每天進行30分鐘的適度活動,可以燃燒約210卡路里。對哈佛校友進行的一項長期研究顯示,每天通過運動或日常活動燃燒掉至少300卡路里的人,其死亡率最低。   你也許沒有去健身房的習慣,也不喜歡大汗淋漓,或者因時常出差而無法進行恆定的鍛煉(比如訂下網球場卻去不了),但你可以整理桌子、打掃房間、散步、騎自行車或進行其他活動。與孩子玩半小時,可以燃燒180卡路里,掃地半小時,可以燃燒同等數量的熱量。   重力會影響卡路里的消耗量,舉例來說,同等激烈程度下,騎單車消耗的熱量要小於跑步或登樓梯,這是因為做後兩項運動時,還必須承受自身的重量,而騎行單車就不用費這個力了。此外,人體熱量的消耗是一個持續的過程,運動停止後人體還會消耗掉一部分熱量,這同樣取決於當時的運動量,比方說在運動過程中消耗了100卡路里,那麼運動停止後,還能再消耗約15卡路里。需要說明的是,同樣的運動量,體重大的人比體重輕的人要消耗更多的熱量,這是因為其運動時花費的力氣更多;運動技巧越熟練,每分鐘消耗的卡路里越少,這是因為做動作的效率提高了。   步行是最好的運動法,它不但有效,且最為可行。穿著一雙合適的跑鞋慢走,每分鐘約可燃燒5卡路里;輕快地走可燃燒7卡路里,慢跑約可燃燒9卡路里。推薦一個簡單的計算方法假如你走的是平地,那麼每分鐘80步屬於慢速,每分鐘100步屬於中到快速。   如果感受到運動帶來的好處一大多數人都能看到——就可以堅持下去。一項針對100多個剛開始運動的老年人的研究顯示,那些在6個月內就看到運動帶來好處的人,一年後還堅持運動的可能性要大得多。運動幾周不可能讓你的膽固醇降低或腰身變細,但卻可以享受運動帶來的「副產品」——精力增加、壓力減少、睡眠有質量、感覺更健康。   有沒有收穫呢?一項相關研究顯示,進行短時間適度運動(每天最多鍛煉30分鐘)所獲得的效果,跟運動時間更長、強度更大者幾乎相同,不過據2005年美國農業部公佈的指南,要杜絕體重增加,每天可能需要進行約60分鐘的適度運動:要減輕體重則需要付出更多,即每天60-90分鐘的運動。抽空來點「運動快餐」,只是讓你保持體形和活力,至於減肥,恐怕沒那麼簡單。   無心插柳柳成蔭,這些都不是你刻意進行的運動,不過它們都能額外耗能,有助於保持體形。